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2019

Bleib fit, gesund und fröhlich…

Dein Training für zu Hause zum Herunterladen oder Ausdrucken als pdf-Datei.

Aufwärmprogramm (ca. 10 min.)

  • Auf der Stelle marschieren/laufen + Hände mitnehmen
  • Locker die Arme nach vorne/Seite/oben boxen
  • Stabilen Stand einnehmen, Arme öffnen und schließen (beim Öffnen Brust raus)
  • Hände an die Ohren, Oberkörper abwechselnd zu der re. & li. Seite neigen
  • Hände an die Ohren, Oberkörper abwechselnd zu der re. & li. Seite rotieren.

Übung 1: Kniebeugen

Stelle Dich ungefähr hüftbreit auf & rotiere die Füße leicht nach außen. Nun gehst Du tief in die Beuge und versuchst den Oberkörper dabei gerade zu halten (Brust aufrecht). Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und, dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind (siehe Bild 1). Führe die Übung nun 15-20x durch und wiederhole diesen Durchgang 3x.

Zielmuskeln: vorderer/hinterer Oberschenkel + Gesäß.

Alternativen= gesprungen, einbeinig

Kniebeuge

Richtig

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Falsch

Übung 2: Vorgeneigtes Rudern

Gehe leicht in die Hocke und neige Deinen Oberkörper nach vorne. Halte Deinen Oberkörper gerade, schiebe die Brust leicht heraus & spanne Deinen Bauch leicht an. Nun führe Deine Arme eng am Körper hoch. Versuche Deine Ellenbogen nach hinten und oben hochzuziehen, aber den Kopf und den restlichen Körper nicht zu verändern. Führe beim Hochziehen der Arme Deine Schulterblätter zusammen und drücke Deine Brust nach vorne. Senke Deine Arme kontrolliert nach unten (siehe Bild 2). Führe die Übung nun 15-20x durch und wiederhole diesen Durchgang 3x.

Zielmuskeln: gesamter Rücken, hintere Schulter.

Alternativen= einarmig, mit Kurzhanteln oder 0,5l/1l Flaschen

Rudern
Rudern Fitness

Übung 3: Crunches

Lege Dich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Trainingsmatte und winkle Deine Beine an, so dass Deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen Deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf und Deine Ellenbogen zeigen zur rechten und linken Seite. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick nach schräg oben. Das Kinn liegt nicht auf der Brust und der Kopf sollte nicht im Nacken liegen (siehe Bild 1). Jetzt hebst Du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (daher: crunch). Während dieser Bewegung atmest Du aus (siehe Bild 2). Im Anschluss atmest Du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab (siehe Bild 1). Führe die Übung nun 15-20x durch und wiederhole diesen Durchgang 3x. Führe die Übung schräg nach links und rechts oben aus, wenn du die schrägen Bauchmuskeln erreichen möchtest.

Alternativen= mit Kurzhantel o. Flasche vor der Brust

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Übung 4: Hüftheben

Rückenlage + Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Handinnenflächen zeigen nach oben. Führe nun Dein Gesäß nach oben bis Spannung entsteht. Halte diese Position kurz. Führe nun Dein Gesäß wieder tief, leg Dein Gesäß aber nicht wieder komplett ab, damit die Spannung bleibt (siehe Bild 1). Führe die Übung nun 15-20x durch und wiederhole diesen Vorgang 3x.

Zielmuskeln: hintere Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken

Alternativen= einbeinig (Bild3), mit Erschwerung auf dem unteren Bauch (Kurzhantel, Flasche etc.)

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Zum Abschluss

Atme tief ein und aus. Schüttle Deinen Körper aus und führe zum Abschluss ein paar Dehnübungen durch. Beispiele: Führe deine Arme nach hinten, öffne die Brust und halte diese Position einen Moment. Neige Deinen Kopf zur Seite und ziehe die entgegengesetzte Schulter nach unten und halte auch dies. Führe das Gleiche auf der anderen Seite aus. Neige den Oberkörper nach vorne und halte die Beine gestreckt.

Führe diese Übungen 2-3x in der Woche aus, um dich fit zu halten.

Ab dem 30.03.2020 gibt es die nächste Einheit.

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